चलने से पहले करें यह 5 मिनट का जरूरी एक्सरसाइज़, दिल रहेगा मजबूत

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आमतौर पर लोग दिल की सेहत सुधारने के लिए वॉकिंग, रनिंग और साइक्लिंग को सबसे ज़रूरी मानते हैं। लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि हमारे शरीर की पिंडली की मांसपेशियां—जिन्हें “काफ़ मसल्स” कहा जाता है—दिल को स्वस्थ रखने में उतनी ही अहम भूमिका निभाती हैं।

कार्डियोलॉजिस्ट इन्हें “सेकंड हार्ट” नाम तक दे चुके हैं, क्योंकि ये लोअर बॉडी से रक्त को ऊपर हृदय तक पंप करने में दूसरी पंप मशीन जैसा काम करती हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार यदि काफ़ मसल्स कमजोर हों, तो पैरों में खून का जमाव बढ़ जाता है, ब्लड क्लॉट बनने का खतरा बढ़ता है और दिल पर काम का बोझ अधिक पड़ता है।

वहीं, मजबूत काफ़ मसल्स दिल के लिए सुरक्षा कवच की तरह काम करती हैं। इसीलिए वॉक शुरू करने से पहले 5 मिनट की काफ़ एक्सरसाइज़ को रूटीन में शामिल करने की सलाह दी जा रही है।

क्यों कहा जाता है काफ़ मसल्स को ‘दूसरा दिल’?

दिल पूरे शरीर में रक्त पंप करता है, लेकिन नीचे की ओर यानी पैरों से रक्त को वापस ऊपर भेजना आसान नहीं होता। पिंडली की मांसपेशियां चलने-फिरने के दौरान सिकुड़ती और फैलती हैं और इसी प्रक्रिया में यह नसों को निचोड़कर ब्लड को ऊपर की तरफ धकेलती हैं।

इससे:

पैरों में सूजन नहीं होती
नसों पर दबाव कम रहता है
ब्लड क्लॉट का खतरा घटता है
हार्ट अटैक और स्ट्रोक के जोखिम भी कम होते हैं

विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि काफ़ मसल्स मजबूत हों, तो शरीर में रक्त का प्रवाह अत्यंत संतुलित रहता है और इससे दिल पर पड़ने वाला तनाव कम हो जाता है।

दिल की सेहत के लिए ज़रूरी—वॉक से पहले 5 मिनट की काफ़ एक्सरसाइज़

डॉक्टरों के अनुसार, वॉक या रनिंग के पहले केवल 5 मिनट की काफ़ एक्सरसाइज़ करने से हार्ट हेल्थ पर बहुत सकारात्मक असर पड़ता है। यहाँ प्रमुख काफ़ एक्सरसाइज़ सरल तरीके से दी जा रही हैं—

काफ रेज (Calf Raises)

सीधे खड़े हो जाएं।
दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
पंजों के बल ऊपर उठें और धीरे-धीरे नीचे आएं।
इसे 12–15 बार करें।
फायदा: रक्त प्रवाह बढ़ता है, पिंडली की ताकत बढ़ती है और वॉक के दौरान थकान कम होती है।

एंकल सर्कल्स (Ankle Circles)

एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
टखने को घड़ी की दिशा और उल्टी दिशा में 10–10 बार घुमाएं।
फायदा: टखने और पिंडली में लचीलापन आता है, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

टो वॉक (Toe Walk)

पंजों पर 20–30 कदम धीरे-धीरे चलें।
फिर सामान्य वॉक पर लौटें।
फायदा: यह पिंडली की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है।

सीटेड हील रेज (Seated Heel Raisers)

कुर्सी पर बैठकर एड़ियों को जमीन से उठाएं और वापस रखें।
इसे 15–20 बार करें।
फायदा: ऑफिस में बैठकर काम करने वालों के लिए बेहद उपयोगी, ब्लड फ्लो को सक्रिय रखता है।

काफ स्ट्रेच (Calf Stretch)

दीवार के सामने खड़े हों।
एक पैर आगे और एक पीछे रखें।
पीछे वाले पैर की एड़ी जमीन पर टिकाकर शरीर को आगे झुकाएं।
20–30 सेकंड स्ट्रेच होल्ड करें।
फायदा: मांसपेशियों का तनाव कम होता है और वॉकिंग बिना दर्द के होती है।

कौन लोग सबसे ज़्यादा लाभ उठा सकते हैं?

विशेषज्ञ बताते हैं कि ये एक्सरसाइज़ खासतौर पर इन लोगों के लिए अत्यंत लाभकारी हैं—
हाई बीपी के मरीज
डायबिटीज के मरीज
मोटापे से ग्रसित लोग

जिनकी लाइफस्टाइल ज्यादातर बैठकर काम करने वाली है
जिनको पैरों में अक्सर सूजन रहती है
बुजुर्ग जिनकी नसों की पंपिंग क्षमता कम हो गई है
इन एक्सरसाइज़ से पैरों का ब्लड फ्लो बेहतर होता है और शरीर में ऑक्सीजन पहुंचने की रफ्तार बढ़ जाती है।

दिल को लंबे समय तक स्वस्थ रखने का सरल उपाय

हार्ट हेल्थ को लेकर जागरूकता बढ़ रही है, लेकिन कई बार छोटी चीजें नजरअंदाज हो जाती हैं। काफ़ मसल्स को मजबूत कर दिल पर बोझ काफी हद तक कम किया जा सकता है।

डॉक्टर कहते हैं कि यदि लोग नियमित वॉक के पहले यह 5 मिनट की एक्सरसाइज़ कर लें, तो हार्ट संबंधी जोखिमों में काफी कमी आती है।

यह शरीर का वह हिस्सा है जो हर कदम के साथ दिल की मदद करता है—इसलिए इसे ‘सेकंड हार्ट’ कहा जाता है।